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解决膝盖痛!坐着抬脚、踮脚尖减轻膝盖负担

2020-08-05 ·      
   

运用2种训练法减轻膝盖的痛楚
先做伸展操再做肌力训练
基本上,必须先做「伸展操」促进肌肉血液循环后,再开始进行「肌力训练」。肌力训练的方式虽然有很多种,但一开始不必急着全部都做,尽力而为、逐渐增量即可。请评估膝盖的状态慢慢施行吧!
增加肌肉量,减轻膝盖的负担
虽说是为了解决运动量不足,但如果突然开始做起慢跑等运动,恐怕会导致膝盖疼痛加剧。这是因为支撑膝关节的肌力早已减弱,但膝盖却得承受更大的负担所致。
因此,有膝痛烦恼的人请先进行肌力训练,强化支撑关节的肌肉吧!重点训练部位为位于大腿前方的「股四头肌」。
平常走路时脚跟会先着地,此时股四头肌会收缩,减少膝盖的负担。而「伸直膝盖」这个动作也是由股四头肌负责。
由此可知,只要好好锻练股四头肌,即能帮助膝关节的活动趋于稳定,还能减轻膝盖疼痛。
扩展膝盖的可动区域,较容易锻鍊肌力
在正式施行肌肉训练以前,我们必须先做「伸展操」来暖暖身体。如果贸然进行肌肉训练,恐怕只会惹来一身伤痛。
「伸展操」指的是能够舒展肌肉的运动。如果身体的活动量太低的话,肌肉会维持在收缩的状态,此时就必须靠伸展操来舒缓僵硬的肌肉,改善肌肉的血液循环,并扩展关节的可动範围。
请将「伸展操+肌肉训练」视为一组基本流程,每天进行2次。等到习惯后再慢慢增加次数即可。
待膝盖的疼痛感减轻之后,再加入健走等有氧运动,可望得到更佳的减肥及预防肥胖效果。
基本训练法
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解决膝盖痛!坐着抬脚、踮脚尖减轻膝盖负担
训练原则
● 早晚各1 次,1天2次
● 以①→ ②为1 个流程
Point!
早晚各做1次伸展操及肌肉训练,锻鍊大腿的肌肉。


锻鍊大腿的肌肉

能减轻膝盖疼痛的肌力训练
主要是靠锻鍊大腿肌肉来减轻膝盖的痛楚。肌力训练的方法有很多,想要在不带给膝盖负担的情况之下增强肌力,基本上必须让膝盖保持伸直的状态。随时意识着肌肉伸展的程度慢慢拉长肌肉,避免产生后座力。
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慢慢加重负担,藉此强化肌肉

做完伸展操后,就可以进展到锻鍊大腿肌肉的「肌力训练」了。施行肌力训练能帮助膝关节的活动更加稳定,减轻膝盖的负担,缓和膝盖的痛楚。
不过,若用了不正确的训练方式,反而有可能会导致膝痛恶化。应详细阅读本书的说明文后再施行肌力训练,只要採取正确的训练方式,就绝对不会有膝痛加剧的问题。等到肌力增强后,也可以酌量绑上沙袋,提升肌肉强化的成效。
此外,虽然肌肉训练属于「无氧运动」,但绝非运动过程中须完全屏息,只是运动所须的能量并非由氧气供给而已,小心不要误会了。
来试试看吧!在家里也能轻鬆施行的简单肌力训练Ⅰ
膝盖伸展训练
能训练位于大腿前侧的股四头肌。先让膝盖保持微弯,接着慢慢伸直。
若要增加沙袋的话,双脚必须各绑一个才行。
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抬脚跟训练
能锻鍊小腿肚及小腿的肌肉。由于有摔倒的危险,因此双手一定要撑着桌子等物。
若要增加沙袋的话,必须双脚各绑一个才行。
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